O ATLETA VEGETARIANO: CONSIDERAÇÕES NUTRICIONAIS

Artigo Publicado na Revista Portuguesa de Medicina Desportiva

Dra. Ana Goios^1,2, Dr. Rogério Pereira^3-6, Dra. Ana Isabel Monteiro⁷, Dra. Márcia Gonçalves¹, Prof. Doutor João Espregueira-Mendes^3,4,8-10

¹Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto; ²Instituto de Saúde Pública da Universidade do Porto; ³Clínica do Dragão, Espregueira-Mendes Sports Centre – FIFA Medical Centre of Excellence, Porto; ⁴Dom Henrique Research Center, Porto; ⁵Faculdade de Desporto da Universidade do Porto; ⁶Escola Superior de Saúde, Universidade Fernando Pessoa, Porto; ⁷Departamento da Juventude da Câmara Municipal de Vila Nova de Famalicão; ⁸Futebol Clube do Porto; ⁹ICVS/3B’s-PT Government Associate Laboratory, Braga-Guimarães; ¹⁰3B’s Research Group, Guimarães; ¹¹Escola de Medicina, Universidade do Minho, Braga, Portugal.

RESUMO / ABSTRACT

Dado o aumento do interesse e da adesão de atletas a um padrão alimentar vegetariano, há que refletir e investigar sobre a adequação nutricional e potencial efeito na saúde e na performance desportiva. Uma dieta vegetariana, bem planeada, que inclua uma elevada variedade de alimentos de origem vegetal, permite atingir as necessidades energéticas e nutricionais de qualquer atleta. Especial atenção deverá ser dada à ingestão de proteína, ácidos gordos ómega 3, cálcio, ferro, iodo, zinco e vitaminas B12 e D, sendo a suplementação eventualmente necessária. Não há evidência a favor dum impacto positivo ou negativo deste padrão alimentar na performance desportiva.

Given the increased interest and adherence to a vegetarian diet by athletes, it is relevant to reflect and research about their nutritional adequacy and potential effect on health and athletic performance. Appropriately planned vegetarian diet, including a wide variety of plant-based foods, can provide sufficient energy and nutrients to meet athletes’ needs. Special attention should be paid to the intake of protein, omega 3 fatty acids, calcium, iron, iodine, zinc and vitamins B12 and D, being the supplementation eventually needed. Convincing evidence in support of beneficial or adverse effects on performance of vegetarian diets is not available.

PALAVRAS-CHAVE / KEYWORDS

Dieta vegetariana, dieta vegan, atletas, saúde, performance

Vegetarian diet, vegan diet, athletes, health, performance

Contextualização:

A evidência científica a favor duma maior presença de alimentos de origem vegetal tem aumentado, nomeadamente ao nível da redução de risco de doenças crónicas, como a doença cardiovascular, certos tipos de cancro, diabetes tipo II e obesidade.¹ As redes sociais têm contribuído para aumentar a visibilidade e a disseminação do padrão alimentar vegetariano. Para além dos alegados efeitos benéficos relacionados com a saúde, várias são as razões que podem levar a adotar este tipo de padrão alimentar, desde questões ambientais, éticas, religiosas e culturais, a questões relacionadas com o bem-estar dos animais.² No desporto, o testemunho de atletas de sucesso a nível mundial, tais como Novak Djokovic, Lewis Hamilton e Venus Williams, tem vindo a fomentar o interesse e a potenciar a adoção deste padrão alimentar como forma de otimizar a performance desportiva. Mas serão os atletas vegetarianos capazes de atingir as suas necessidades energéticas e nutricionais?

Atualmente, é sabido que uma dieta vegetariana, desde que bem planeada, é capaz de satisfazer as necessidades energéticas e nutricionais de qualquer ser humano, podendo ser adaptada a todas as fases do ciclo de vida e condições (incluindo grávidas, lactentes, crianças, adolescentes e idosos) e a atletas.³  No entanto, “dieta vegetariana” é um termo genérico atribuído a um conjunto de padrões alimentares, em que predominam os produtos de origem vegetal, mas com diferenças consideráveis a nível nutricional, em função do(s) grupo(s) alimentar(es) excluído(s) [Tabela 1]. ²

Tabela 1. Dieta vegetariana: classificação.

Considerações nutricionais

Garantir um aporte energético e nutricional adequado ao nível de atividade física deve ser uma prioridade para todos os atletas, sejam vegetarianos ou omnívoros.⁴

Uma dieta de base vegetal equilibrada destaca-se pela sua riqueza em micronutrientes (potássio, magnésio, folato, vitaminas A, C, E e K), antioxidantes, polifenóis e pela elevada presença de alimentos fornecedores de hidratos de carbono (nomeadamente cereais, leguminosas e  fruta), características que a tornam interessante a nível de rendimento desportivo e de recuperação.^{5, 6} Não obstante, uma dieta de base vegetal mal construída poderá comprometer a ingestão de alguns nutrientes críticos para a saúde e performance desportiva. Em função do padrão alimentar, das preferências/escolhas alimentares e da intensidade do exercício físico, alguns atletas vegetarianos poderão ter dificuldade em atingir as necessidades energéticas e a sua dieta poderá apresentar quantidades sub-ótimas de proteína, ácidos gordos ómega-3, algumas vitaminas (D e B12) e minerais (ferro, cálcio, iodo e zinco), o que se deve à menor quantidade e/ou menor biodisponibilidade desses nutrientes nos alimentos de origem vegetal. ^5-7

Energia

As necessidades energéticas variam muito entre atletas. Para além de fatores inerentes ao próprio atleta, tais como sexo, idade e composição corporal, outras variáveis do exercício praticado como a duração, intensidade e a periodização do treino (que pode variar de dia para dia e com a fase da época desportiva) são determinantes. Atingir as necessidades energéticas poderá ser um desafio para alguns atletas vegetarianos, devido à reduzida densidade energética e ao elevado teor de fibra, que caracterizam os alimentos integrantes de uma dieta de base vegetal.⁸ Esses atletas deverão ser encorajados a realizar várias refeições/snacks ao longo do dia (~5-8/dia), a selecionar alimentos com elevada densidade energética (ex.  frutos oleaginosos) e com teor reduzido de fibra (ex. cereais mais refinados, sumos de fruta, etc.), e a organizar devidamente o seu dia alimentar, de forma a ter sempre alimentos facilmente disponíveis.^{8, 9}

Proteína: quantidade e qualidade

É consensual que os atletas apresentam necessidades proteicas (1,4 a 2,0 g/Kg/dia) superiores à população em geral (0,8 g/Kg/dia).¹⁰ Apesar da evidência científica insuficiente para sugerir diferentes recomendações para atletas vegetarianos, face aos atletas omnívoros, alguns autores consideram prudente que atletas veganos “orientem” a sua ingestão proteica para o limite superior das recomendações (~2,0 g/Kg/dia ou até 2,7 g/Kg/dia, durante períodos de maior restrição energética),  para compensar o menor valor biológico das proteínas de origem vegetal.¹¹

A qualidade de uma proteína pode ser definida como a sua capacidade para estimular a síntese proteica muscular, e é determinada por dois parâmetros: o conteúdo em aminoácidos essenciais e a digestibilidade. Face às proteínas de origem animal, as proteínas de origem vegetal contêm menor conteúdo de aminoácidos essenciais (particularmente de leucina, um aminoácido com um papel amplamente reconhecido ao nível da estimulação da síntese proteica, via ativação do mTOR) e menor digestibilidade.¹⁰ No entanto, sabe-se que uma dieta vegetariana, que inclua o consumo de uma grande variedade de alimentos ricos em proteína de origem vegetal durante o dia, é capaz de fornecer todos os aminoácidos essenciais para suportar o programa de treino e promover a recuperação.⁵

O potencial anabólico parece ser superior nas proteínas de origem animal. No entanto, os estudos existentes são limitados, incidindo maioritariamente na proteína de soja, trigo e arroz e, portanto, são necessários mais estudos que analisem as propriedades anabólicas de outras fontes de origem vegetal.¹² Adicionalmente, alguns autores sugerem que, desde que a ingestão proteica diária seja suficiente e capaz de fornecer a quantidade de aminoácidos essenciais (particularmente de leucina) necessária para estimular a síntese proteica, menos relevante será a diferença entre as fontes proteicas (origem animal versus vegetal).¹³

Suplementos ergogénicos

Tal como no atleta omnívoro, o recurso a suplementos ergogénicos deverá ser devidamente ponderado e contextualizado. No atleta vegetariano, a suplementação com creatina e beta-alanina apresenta algumas particularidades.

Creatina

A creatina é formada a partir de três aminoácidos (metionina, glicina e arginina) encontrados principalmente na carne e pescado. Dietas vegetarianas têm sido associadas a uma redução das reservas musculares de creatina.^{16, 17} Num estudo de 8 semanas, Burke et al. reportaram efeitos positivos na performance e composição corporal em atletas vegetarianos, sugerindo que a suplementação com creatina pode ser ainda mais benéfica em atletas com níveis de creatina basais reduzidos, comparativamente com atletas omnívoros.¹⁸

Beta-alanina

A beta-alanina é um aminoácido precursor na síntese de carnosina, um reconhecido agente tampão intracelular, e pode ser obtida a partir do consumo regular de carne e pescado. Os atletas vegetarianos apresentam níveis reduzidos de carnosina a nível muscular.^{19, 20} No entanto, são necessários estudos que comprovem um eventual efeito ergogénico superior em atletas vegetarianos.¹¹

Impacto na performance

Apesar dos alegados efeitos benéficos na saúde do atleta, não há evidência científica suficiente para sugerir que uma dieta vegetariana per se seja superior ou inferior a uma dieta omnívora, a nível de rendimento e performance desportiva. No entanto, são necessários mais estudos que envolvam atletas de competição e com follow-up superior (>6 meses).^{8, 21, 22}

Conclusão:

Qualquer atleta, seja omnívoro ou vegetariano, que deseje otimizar a saúde e a performance desportiva deve seguir uma alimentação bem planeada, devidamente suplementada, variada e equilibrada. O atleta vegetariano deverá dar especial atenção à ingestão de proteína, ácidos gordos ómega 3, cálcio, ferro, iodo, zinco e vitaminas B12 e D. Uma alimentação vegetariana per se não parece influenciar, de forma positiva ou negativa, a performance desportiva.

Referências bibliográficas:

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16. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond). 1992;83(3):367-74.
17. Lukaszuk JM, Robertson RJ, Arch JE, et al. Effect of creatine supplementation and a lacto-ovo-vegetarian diet on muscle creatine concentration. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002;12(3):336-48.
18. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, et al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946-55.
19. Everaert I, Mooyaart A, Baguet A, et al. Vegetarianism, female gender and increasing age, but not CNDP1 genotype, are associated with reduced muscle carnosine levels in humans. Amino Acids. 2011;40(4):1221-9.
20. Harris RC, Wise JA, Price KA, et al. Determinants of muscle carnosine content. Amino Acids. 2012;43(1):5-12.
21. Craddock JC, Probst YC, Peoples GE. Vegetarian and Omnivorous Nutrition – Comparing Physical Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016;26(3):212-20.
22. Lynch H, Johnston C, Wharton C. Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance. Nutrients. 2018;10(12).

CINCO RECEITAS CALCULADAS PARA ATLETAS VEGETARIANOS

A alimentação de atletas vegetarianos deverá incluir uma grande variedade de alimentos para aportar todos os nutrientes necessários para a otimização da saúde e performance desportiva.

As cinco receitas que se apresentam, em seguida, são nutricionalmente adequadas, saborosas e de fácil preparação, pelo que se recomenda a sua inclusão no plano alimentar de atletas vegetarianos/vegans.

A informação nutricional estimada por porção está apresentada na Tabela 1. As porções são meramente sugestivas, pelo que deverão ser ajustadas às necessidades energéticas/nutricionais e ao objetivo de cada atleta.

Pequeno-almoço:  

Receita 1. Papas de aveia no forno [8 porções]

Ingredientes:

• 2 chávenas de flocos de aveia finos;
• 1 chávena de flocos de aveia integrais grossos;
• 2 colheres de sopa de linhaça moída;
• 2 chávenas de bebida de soja sem açúcar;
• 1 colher de sopa de xarope de agave (ou outro adoçante);
• 2 colheres de chá de essência de baunilha;
• 1 banana madura;
• 1 chávena de frutos vermelhos;

Preparação:

• Triturar a banana com a bebida de soja, o xarope de agave e a essência de baunilha; juntar a linhaça e mexer bem;
• Numa terrina ou pirex (untado com um pouco de azeite), colocar os flocos de aveia e, de seguida, verter a mistura anterior, distribuindo uniformemente;
• Adicionar os frutos vermelhos e levar ao forno a 180 °C, por 30 minutos.

Sugestão: servir com iogurte vegetal

Snack da manhã/tarde:

2. Barras energéticas [8 porções]

Ingredientes:

• 1 chávena de flocos de aveia integrais grossos;
• 1 chávena de cereais tufados;
• ¼ chávena de manteiga de amendoim;
• ¼ chávena de xarope de tâmaras;
• ¼ chávena de nozes pecan;

Preparação:

• Misturar todos os ingredientes;
• Verter para um tabuleiro forrado com papel vegetal e espalhar uniformemente, amassando;
• Dividir em 8 porções (é mais fácil fazer este passo antes de ir ao forno) e assar durante 15 minutos a 180 °C (com ventilação).

Sugestão para aumentar o teor de proteína da refeição: acompanhar com batido de proteína vegetal

Lanche pré-treino:

3. Panquecas de café [3 porções]

Ingredientes:

• 1 chávena de farinha de espelta (ou outra);
• 3 colheres de sopa de farinha de coco;
• 2 colheres de sopa de farinha de alfarroba ou cacau;
• 1 colher de sopa de açúcar de coco;
• 1 colher de sopa de fermento em pó;
• 200mL de bebida de soja (sem adição de açúcar);
• 1 café expresso;

Preparação:

• Misturar os ingredientes secos numa taça grande; acrescentar os húmidos e envolver bem;
• Aquecer uma frigideira ou placa antiaderente, pincelar com um pouco de azeite, e colocar duas colheres de sopa de massa por panqueca. Quando se formarem bolhinhas à superfície, virar com uma espátula e deixar cozinhar mais uns segundos; passar para uma grelha de arrefecimento e repetir o processo.

Sugestão: servir com manteiga de frutos oleaginosos e/ou fruta (na fotografia: banana caramelizada)

Almoço ou jantar:

4. Estufado de lentilhas e abóbora [2 porções]

Ingredientes:

• ½ colher de sopa de azeite;
• 1 cebola;
• 2 dentes de alho;
• 2 tomates maduros (ou ½ lata de tomate triturado);
• < ¼ colher de chá de piripiri;
• ¼ colher de chá de cominhos;
• 1 colher de chá de colorau;
• 1 folha de louro;
• 100g de cogumelos, cortados em tiras ou quartos;
• ¼ abóbora-menina, cortada em cubos;
• ½ chávena (100g) de lentilhas castanhas/verdes;
• 1 chávena de água;
• Salsa fresca, picada; sal e pimenta preta a gosto;

Preparação:

• Numa panela antiaderente média, saltear a cebola e o alho picados no azeite durante 3-4 minutos;
• Juntar o tomate maduro e as especiarias, e deixar cozer; assim que o tomate estiver reduzido a molho, juntar os cogumelos e a abóbora e deixar refogar durante 5-7 minutos em lume médio;
• Juntar as lentilhas e a água, reduzir o lume e tapar a panela; deixar ferver durante cerca de 10 minutos e, temperar com uma pitada de sal e pimenta preta; cozer mais 3-5 minutos até as lentilhas ficarem macias;
• Juntar as ervas aromáticas frescas e envolver.

Sugestão: servir com pão ou arroz

5. Bolinhas de grão e pimento [3 porções]

Ingredientes:

• 1 lata (260 g) de grão-de-bico cozido, bem drenado;
• 2 colheres de chá de azeite;
• 1 cebola;
• 2 dentes de alho, laminados;
• 1 tomate alongado, cortado em cubos;
• ¼ pimento vermelho, cortado em cubos;
• 40 g de soja texturizada fina;
• 2 colheres de chá de colorau;
• ½ colher de chá de orégãos secos;
• ½ colher de chá de manjericão seco;
• ¼ colher de chá de piripiri, em pó;
• 2 colheres de sopa de salsa ou coentros frescos, picados;
• Pimenta preta a gosto;

Preparação:

• Numa frigideira, aquecer 1 colher de chá de azeite, e saltear a cebola, o alho, o tomate e o pimento durante 8-10 minutos, até a cebola ficar translúcida, e os vegetais tenros;
• Juntar o grão-de-bico e esmagar com uma colher, até desfazer grosseiramente;
• Adicionar a soja, e 1 a 2 colheres de sopa de água, se necessário, para unir o preparado;
• Juntar as especiarias e retificar os temperos;

Se necessário, ajustar a consistência, adicionando água caso a mistura esteja muito seca, ou farinha/flocos/sementes ou frutos gordos moídos, caso o preparado esteja muito seco;

• Formar 12 a 16 bolinhas;
• Numa frigideira antiaderente, aquecer a restante colher de chá de azeite e passar um guardanapo para revestir toda a superfície da frigideira; colocar as bolinhas e cozer durante 3 minutos, mexendo frequentemente a frigideira.

Sugestão: servir com massa ou arroz e legumes a gosto

Tabela 1. Informação nutricional estimada por porção.

Fontes: USDA Food Composition Database; Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge; informação nutricional consultada nos rótulos;

Goios A, Liz Martins M, Oliveira AC, Afonso, C, Amaral T (2016). Pesos e Porções de Alimentos. U. Porto Edições. 2ªEd.

Goios A., Pereira R., Monteiro A. I., Gonçalves M., Espregueira-Mendes J. (2020). O Atleta Vegetariano: Considerações Nutricionais Revista Med Desp Informa, 11(2):28-30. DOI: 10.23911/clinica_dragao_2020_3.

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